"Ich kann einschlafen, aber nicht durchschlafen": Ursachen und Behandlung

Ungefähr 25% der Deutschen leiden an Schlafstörungen. Diese können sich auf unterschiedliche Art und Weise zeigen: Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, vielleicht sogar beides zusammen oder einfach eine schlechte Schlafqualität, bei der der Schlaf alles andere als erholsam ist. Dies kann sich dann natürlich auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken.
Was genau Durchschlafstörungen sind, welche Ursachen es gibt und wie man diesen entgegenwirken kann, erfahrt ihr hier! ⤵️

Schlafstörungen: Ich bin müde, aber kann nicht schlafen!

Die richtige Schlafposition finden und dann bis zum nächsten Morgen schlafen? Fehlanzeige. Bei der Durchschlafstörung wachen Betroffene mitten in der Nacht auf, bleiben über längere Zeit wach liegen und können einfach nicht mehr einschlafen. Am nächsten Morgen fehlt ihnen dann natürlich ausreichend Schlaf. Das kann unter anderem

• Müdigkeit
• Erschöpfung
• Antriebslosigkeit
• Leistungsschwäche und 
• Gereiztheit

zur Folge haben. 

Es gibt viele mögliche Ursachen, die einzeln oder auch in einer Vielzahl dafür verantwortlich sein können, dass man zwar gut einschlafen, aber nicht durchschlafen kann:

• Lebenssituation: beruflicher oder privater Stress, Schichtarbeit oder Schlafumgebung (Temperatur, Licht und Lärm)
• Medikamenteneinnahme (Nebenwirkungen)
• Substanzmissbrauch (z.B. Alkohol, Drogen, Medikamente)
• Verschiedene Erkrankungen und Störungen: Diese können unter anderem psychischen oder neurologischen Ursprungs sein (z.B. Angststörungen, Depressionen oder Traumata).

Aber: Es ist durchaus auch möglich, dass keine bestimmte Ursache gefunden werden kann.

Es gibt einige Tipps, die beim Einschlafen helfen. Doch was tun, wenn du einschlafen, aber nicht durchschlafen kannst? Wir haben ein paar Tipps, die dir dabei helfen können, nachts besser zu schlafen!

• Vor dem Einschlafen zur Ruhe kommen und nicht direkt von 100 auf null: Finde eine Routine vor dem Schlafen gehen, die dir dabei hilft zu entspannen. Verschiedene Beruhigungsübungen haben gezeigt, dass sie den Schlaf verbessern und werden auch oft genutzt, um Schlafstörungen zu behandeln. Dazu zählen unter anderem: Entspannende Musik hören, ein Buch lesen, ein heißes Bad nehmen, Atemübungen und Meditation. Auch eine Massage kann helfen. Probiere einfach mal verschiedene Methoden aus, um die beste für dich zu finden. So hat dein Gehirn noch etwas Zeit zwischen der harten Unterscheidung wach sein und schlafen und kann schon mal etwas herunterkommen.
   
• Kräutertee mit beruhigendem Effekt: Kamille oder Lavendel können beim Entspannen helfen und die Schlafqualität positiv beeinflussen. Schwarzer Tee hingegen bewirkt durch den hohen Gehalt an Koffein (bei Tee auch Teein genannt) das komplette Gegenteil. Allgemein gilt es, koffeinhaltige Getränke wie Cola oder Kaffee am Abend zu vermeiden.
   
• ​Sport am Abend vermeiden: Sport kann dir z.B. dabei helfen, Angststörungen zu überwinden und deinen Schlaf verbessern. Aber aufgepasst: Wenn du zu spät am Abend noch sportlich unterwegs bist, schadet es deinem Schlaf eher, anstatt ihn zu fördern. Denn wenn man eine Stunde nach dem Sport ins Bett geht, hat deine Körpertemperatur nicht lange genug die Möglichkeit, zu sinken. Das hat zur Folge, dass du dich nachts drehen und wenden und mehrmals aufwachen wirst.

DAS solltest du vorm Schlafen NIE essen (du wirst es hassen!)

• Frühstück nicht auslassen: Das Frühstück wird nicht umsonst die wichtigste Mahlzeit des Tages genannt. Klar, morgens kann es schon mal stressig werden, aber wenn man nicht mal ein paar Bissen zu sich nimmt, hat das nicht nur einen knurrenden Magen zur Folge. Du wirst dich kaum konzentrieren können und dein Schlaf wird auch negativ beeinflusst. Denn bei Menschen, die das Frühstück regelmäßig auslassen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie schlecht schlafen und am Morgen schlecht gelaunt aufwachen, wesentlich höher.
   
• Versuche, zu festen Zeiten schlafen zu gehen und aufzustehen: Der biologische Rhythmus deines Körpers läuft wie eine Schleife immer und immer wieder ab und richtet sich dabei nach dem Sonnenaufgang und Sonnenuntergang. Studien zeigten bereits, dass eine konsequente Schlaf- und Aufstehzeit auf lange Zeit eine gute Schlafqualität unterstützen kann. Versuche also, immer zu ungefähr den gleichen Zeiten Schlafen zu gehen und morgens aufzuwachen. Nach ein paar Wochen brauchst du wahrscheinlich nicht mal mehr einen Wecker.
   
• ​Vermeide, nachts auf die Uhr zu schauen: Nachts aufwachen und der erste Blick geht sofort auf die Uhr. Das triggert aber erst recht die Angst, dass man nicht mehr einschlafen kann. Wenn man es selbst nicht schafft, sich davon abzuhalten und immer wieder in die Falle tappt, auf die Uhr zu schauen, sollte man alle Uhren aus dem Zimmer verbannen. Auch das Handy sollte dann in einer Schublade oder unter dem Bett landen. Hauptsache ein Ort, an dem man vom Bett aus nicht so leicht Zugriff hat.

• Geh in einen anderen Raum: Wenn du nach circa 20 Minuten (auf das eigene Zeitgefühl vertrauen, keine Uhr benutzen!) immer noch nicht einschlafen kannst, steh auf und setz dich in ein anderes Zimmer. Der Grund: Mit deinem Schlafzimmer verbindet dein Körper und Gehirn Schlaf und Entspannung. Wenn man dann stundenlang wach im Bett liegt und darauf wartet endlich wieder schlafen zu können, zerstört es diese Verbindung und kann dein Schlafproblem auf Langzeit verschlechtern. Also, geh in einen anderen Raum und versuche Atemübungen zu machen, Meditation oder lese etwas Beruhigendes, um dein Gehirn vor der Angst abzulenken und wieder etwas herunterzukommen.
   
• Blaulicht am Abend vermeiden: Tageslicht ist sehr wichtig für den Körper, aber abends/nachts sollte Licht möglichst vermieden werden. Das liegt daran, dass dein Gehirn Helligkeit mit Tag verbindet und sich so nicht langsam auf die Nacht einstellt. Dadurch werden Hormone wie Melatonin reduziert, diese helfen dir aber dabei zu entspannen und tieferen Schlaf zu bekommen.
  ​​Blaulicht, welches vor allem von elektronischen Geräten wie Smartphones und Laptops ausgestrahlt wird, ist das Schlimmste in dieser Hinsicht. Es gibt verschiedene Methoden, um die Aussetzung von Blaulicht (vor allem in den Abendstunden) zu verringern: 
  
  - Brillen, die Blaulicht blocken
  
  - ​Den Blaulichtfilter auf deinem Gerät aktivieren (iOS: Auf dem Handy ist der Nachtmodus bereits installiert; Android: Auf vielen Systemen ist ebenfalls ein Nachtmodus programmiert, falls noch nicht, kann eine App wie "Twilight" kostenfrei heruntergeladen werden)
  
  - ​Zwei Stunden vor dem Schlafen gehen, den Fernseher und alle hellen Lichter ausschalten.

Wichtig: Es ist ganz normal hin und wieder mal schlecht zu schlafen. Dauert dies aber über längere Zeit an und es hat permanente Auswirkungen auf dein Wohlbefinden, solltest du einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen und dich mal durchchecken lassen, um die mögliche Ursache herauszufinden.