Homeworkout: Mit diesen Übungen hältst du dich fit

Die aktuellen Sport-Trends halten dich gesund! Los geht's mit deinem persönlichen Homeworkout! Lehn dich mit dem Rücken gegen die Wand und beweg dich langsam mit einer Vorwärts­bewegung der Füße an der Wand hinunter, bis du eine sitzende Position erreichst. Dein unterer Rücken sollte an der Wand anliegen – nicht ins Hohlkreuz gehen. Deine Füße sollten etwa schulterbreit auseinanderstehen. Die Arme kannst du nach vorn ausstrecken oder an die Wand legen. 30 Sekunden halten und 3­ mal wiederholen. Na? Das schaffst du!

Aus der Grundposition heraus streckst du immer abwechselnd ein Bein nach vorn aus und hältst es 5 lange Atemzüge. Achte darauf, dass dein Bein möglichst gerade bleibt und die Zehen­ spitzen nach oben zeigen. Anstrengend, aber du willst dich ja fit halten! Außerdem ist die Übung "Einbeiniger Stuhl" super für durchtrainierte Beine! Auf jeder Seite 3­ mal wiederholen.

Aus der Stuhlposition beugst du deinen Oberkörper nach unten. Nimm die Hände zur Hilfe, drück dabei deinen Po fest gegen die Wand und spann deinen Bauch an. Ein gerader Nacken ist bei dieser Übung besonders wichtig. Je akkurater du die Übungen ausführst, desto effektiver ist dein Homeworkout! Atme dabei tief in deinen Bauch! 10­ mal langsam runter und wieder hoch.

Ein Bein wird hinten gegen die Wand gestützt, das andere in einem Ausfallschritt positioniert. Beug das Knie in der Abwärtsbewegung, halte kurz und drück dich wieder hoch. Versuch, mit geradem Rücken so tief wie möglich zu kommen. Je Bein 10 mal.

Im schulterbreiten Stand mit dem Gesicht nach unten die ausgestreckten Arme gegen die Wand pressen und beugen. Das brennt in den Armen, bringt aber auch deine Schultern ganz ohne Equipment oder Fitnessgeräte in Shape! 10­ mal schön langsam wiederholen.

Setz dich vor die Wand, dann leg dich auf den Rücken und die Füße an die Wand. Drück die Hüfte und deinen Po als Verlängerung des Rückens weit nach oben. Dabei den Po anspannen und die Position 10 Sekunden halten. Dann senkst du deinen Po wieder zum Boden ab. Je öfter du diese Übung in dein Homeworkout einbaust, desto knackiger wird deine Kehrseite! 3 mal wiederholen.

Diese Yoga-Übung für Anfänger kannst du ebenfalls an der Wand durchführen. Kletter dafür aus der Hocke heraus mit den Füßen daran hoch. Bauch anspannen, Kopf zwischen die Arme, Rücken gerade. Atme langsam 5­ mal ein und aus und kletter wieder runter. 3­ mal wiederholen.

Kletter mit deinen Füßen nach hinten an die Wand wie in der vorherigen Übung und halte deinen Körper waagerecht in einer Plank-Position. Die Übung Plank ist am Ende deines Homeworkouts nochmal ein richtiger Kraftakt. Versuch in der Position 3-5 mal ruhig ein- und auszuatmen. Geschafft!

Für den ultimativen Fitness-Boost kannst du auch mal ein schnelles, 4-minütiges Tabata-Workout ausprobieren! Wir wünschen dir ganz viel Spaß beim Sporteln in den eigenen vier Wänden!

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