Ständig müde: 14 Ursachen die schlapp machen – und wie du fitter wirst

Die Dunkelheit des Winters, die täglichen Pflichten – all das setzt uns zu. Und der Körper reagiert mit Müdigkeit – oder ist es Erschöpfung? Jeder kennt wohl diesen Lähmenden Zustand des „Sich-müde-Fühlens“. Aber was ist normal und was nicht?

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Anders gesagt: Fühle ich mich einen Tag pro Monat ständig schlapp oder sind es zwei, vier oder noch mehr Tage? Ab fünf Tagen – so die Faustregel – kann der Zustand durchaus mal einen Besuch bei Expert*innen erfordern. Vor allem dann, wenn ausreichend Schlaf allein nicht zu helfen scheint und sich die Frage aufdrängt, was dem Körper fehlt. Ein Besuch beim Arzt kann etwa Erkrankungen wie z. B. eine Schilddrüsenunterfunktion oder Eisenmangel entlarven.

Doch nicht jeder, der immer müde ist, ist krank!

Wissenschaftlern ist es gelungen, die häufigsten Müdigkeitsfallen aufzudecken, die sich in unseren täglichen Lebens- und Ernährungsgewohnheiten verbergen können. Um herauszufinden, welche unsere individuellen Müdigkeitsauslöser sind, kannst du die Liste mit den möglichen Auslösern Punkt für Punkt durchgehen und die Energieräuber hinterfragen, die auf dich zutreffen könnten.

Es genügt schon, zwei bis drei Tage auf diese Gewohnheiten zu verzichten, um festzustellen, ob sie der Grund für die anhaltende Müdigkeit waren.

Wer seine Ernährung hauptsächlich auf stark fetthaltige Lebensmittel (wie z. B. Butter, Sahne, Vollfett-Käse, Chips) aufbaut, ist tagsüber sehr schläfrig, haben Forscher des Penn State College of Medicine in Pennsylvania herausgefunden. Eine höhere Fettverbrennung lässt die Aufmerksamkeit demnach sinken.

TIPP: Für mindestens drei Tage auf Speisen mit hohem Fettanteil (mehr als 10 Gramm Fett pro 100 Gramm) verzichten! Und dann kontrollieren, ob du wacher bist.

Scheidet der Körper mehr Flüssigkeit aus, als er aufnimmt, können die Körperzellen viele Funktionen nicht mehr erfüllen. Das Blut wird dicker, die Durchblutung schlechter, der Blutdruck sinkt – das Gehirn erhält zu wenig Sauerstoff. Müdigkeit ist die häufigste Folge.

TIPP: Überprüfe deine tägliche Flüssigkeitsaufnahme. Jugendliche zwischen 13 und 15 Jahren sollten 1.3 Liter, Jugendliche zwischen 15 und 19 Jahren, 1.5 Liter und Erwachsenen zwischen 25 und 51 Jahren 1.4 Liter trinken – mindestens! Trinkst du weniger, verdopple die Zufuhr für eine Woche – natürlich über den ganzen Tag verteilt – und kontrolliere, ob du dich wacher fühlst.

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Aufräumen – Das klingt jetzt schon anstrengend? Dann könnte deine Unordnung Grund für deine dauerhafte Müdigkeit sein. Denn Unordnung bedeutet, dass dein Hirn viele Reize zu verarbeiten hat. Und je mehr das sind, desto müder kannst du werden. Eine Studie konnte nun zeigen, dass Ordnung wachhält und schon ein unordentlicher Schreibtisch zu Müdigkeit führt.

TIPP: Probier’s mal einer Woche mit Ordnung halten! Und check dann, ob du dich noch schlapp fühlst!

Kohlendioxid, das wir als Endprodukt des Sauerstoffaustauschs wieder ausatmen, reichert sich in ungelüfteten, geschlossenen Räumen vermehrt an. Atmen wir zu viel davon ein, werden wir schlapp.

TIPP: Wenn du dich immer schlapp fühlst, solltest du öfter für frische Luft sorgen. Schon fünf Minuten stoßlüften – also alle Fenster einmal ganz öffnen – reicht aus, um die Kohlendioxid-Konzentration zu senken.

Die Zentren im Gehirn, in denen Gefühle verarbeitet werden, sind eng mit anderen Hirnarealen vernetzt. Ein seelisches Tief verändert bestimmte Nervenimpulse im Gehirn und beeinflusst die Hormonausschüttung, was uns immer müde werden lässt.

TIPP: Achte darauf, dass du dir zwischen Stressphasen auch Zeit nur für dich gönnst! Mach nur etwas, das dir Spaß macht. Das ist bei jedem Menschen etwas ganz Individuelles – aber es setzt bei allen wohltuende Glückshormone frei, die Stress abbauen! Du solltest versuchen, täglich deine Glücksphasen einzubauen.

Speisen aus weißem Mehl wie Nudeln, Brötchen oder Weißbrot machen leider schlapp. Essen wir sie, schüttet die Bauchspeicheldrüse große Mengen Insulin aus – wir werden schlapp und müde. Drei Croissants wirken sogar wie hochdosierte Schlaftabletten! Also Vorsicht und nur in Maßen genießen.

TIPP: Vollkorn-Produkte halten nicht nur fit und wach, sondern auch länger satt.

Stress und Überarbeitung, aber auch Unterforderung – also Langeweile – machen auf Dauer schlapp. Um über den Tag fit zu bleiben, braucht unser Gehirn das richtige Verhältnis von Anspannung und Entspannung.

TIPP: Forscher fanden heraus, dass ein zehn bis 15 Minuten langes Schläfchen zwischen ein und drei Uhr am Mittag die geistigen Fähigkeiten deutlich steigert und wieder munter macht. Auch Spiele und kleine Aktivitäten, die gegen Langeweile helfen, machen dich fitter!

Die 5 besten Tipps gegen Langeweile

Um fitter zu sein, hilft es sich gesünder zu ernähren. Aber auch hier gilt: bitte ausgewogen! So sorgen etwa Bananen dafür, dass unsere körpereigenen Glückshormone aktiviert werden. Doch in großen Mengen gegessen, werden zu viele Glückshormone produziert. Das Paradoxe: Wir werden träge, müde und verlieren den Antrieb.

TIPP: Ein bis zwei Bananen machen richtig fit, drei machen dagegen müde.

Wer sich regelmäßig bewegt, fühlt sich fitter. Denn Sport sorgt auch für einen tiefen Schlaf und macht ihn erholsamer.

TIPP: Die Weltgesundheitsorganisation rät zu ca. 30 Minuten Bewegung fünfmal pro Woche, es reicht z. B. Spazierengehen. Bewegung ist wichtig für Kreislauf, Durchblutung und Stoffwechsel.

Eine Studie zeigt, dass Menschen, die abends noch arbeiten – das kann auch lernen für die Schule oder Universität sein, E-Mails lesen, am nächsten Tag müder sind als Personen, die sich abends nur ihrem Privatleben zuwenden. Logisch: Es fällt uns dadurch schwerer, abzuschalten.

TIPP: Spätestens um 21 Uhr Schluss machen und die Seele baumeln lassen.

Nachmodus beim Handy – Hilft das oder ist das nur Schwachsinn?

Menschen, die zu wenig essen, verlieren körperliche und geistige Energie. Müdigkeit, gepaart mit Reizbarkeit und Konzentrationsschwäche, ist eine ungewollte Nebenwirkung vor allem von allzu radikalen Schlankheitsdiäten.

TIPP: Gesundes Abnehmen hat nichts mit Hungern zu tun. Eine Ernährungsumstellung mit Vollkornprodukten, viel Gemüse und Obst und ausreichend Flüssigkeit bringt den nachhaltigeren Erfolg – und macht nicht müde.

Torten, Kuchen, Zuckerlimo – süße Verführungen machen müde. Die Erklärung: Sie fressen in unserem Organismus die wertvollen B-Vitamine, die für unsere Vitalität zuständig sind: B1, B3, B6 und Folsäure. Sobald wir einen Mangel an diesen Vitaminen haben, sinkt unsere Leistungskraft.

TIPP: B-Vitamine sind vor allem in Fisch, Tierleber, Brokkoli, Spinat, Grünkohl oder Milchprodukten enthalten – Das hilft, dich wieder wach zu machen!

Hast du das Erschöpfungssyndrom? Mehr Infos im Video

Kaffee gilt als Muntermacher. Doch wenn man starken Bohnenkaffee trinkt und dazu nichts isst, wird man nach kurzer Zeit wieder müde. Grund: Nach etwa 30 Minuten ziehen sich die Blutgefäße im Kopf durch das Koffein zusammen, die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn wird gebremst – wir werden müde.

TIPP: Verzichte mal auf den Kaffee, oder reduziere deine Tassen und iss etwas (gesundes) dazu. Geht’s dir nach einer Woche besser, ist das wahrscheinlich dein Schlappmacher!

Wenn wir morgens in der Dunkelheit zur Arbeit, Schule oder in die Uni und abends in der Dunkelheit zurückfahren und den ganzen Tag unter Neonlicht sitzen, geraten die körpereigenen Botenstoffe aus dem Gleichgewicht.

TIPP: Mindestens 30 Minuten täglich bei Tageslicht im Freien verbringen, egal, ob der Himmel grau ist. So wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin gesenkt. Abends sollte das Schlafzimmer kühl (18 bis 20 Grad) und dunkel sein, damit der Köper ungestört Melatonin für tiefen Schlaf produzieren kann.

FAZIT: Probier es aus! Du kannst die Müdemacher ganz einfach entlarven, indem du deinen Tages-Rhythmus oder deine Ernährung mal für einige Tage umstellst. Fühlst du dich nach der Veränderung fitter und wacher, hast du deine Power-Killer gefunden!