Spagat lernen: Die besten Tricks ohne dass es weh tut!

Wie in jedem Sport, ist es auch beim Spagat lernen super wichtig, dass du vorher deine Muskeln und Gelenke ausreichend aufwärmst und lockerst! 5–10 Minuten Homeworkout-Übungen wie Seilspringen oder Jumping Jacks reichen schon aus. Gerade beim Spagat brauchst du genügend Bewegungsfreiheit in deinen Sport-Klamotten. Wähle daher am besten eine bequeme Yoga-Leggings oder locker sitzende Shorts.

Um einen Spagat zu lernen, brauchst du eine sehr hohe Dehnbarkeit vor allem in Beinen, Leisten und Rücken. Dazu ist außerdem eine starke Grundmuskulatur und Spannung im ganzen Körper und besonders im Bauch nötig. Bist du Anfänger, solltest du mit Yoga-Übungen starten, um deine Flexibilität langsam zu erhöhen. Wer schon gut dehnbar ist, kann sich etwas schneller an den schwierigeren Positionen beim Spagat lernen versuchen.

1. Deep Stretch
So geht’s: Starte mit einem tiefen Ausfallschritt. Sink langsam zum Mattenboden und leg dabei ein Bein vorsichtig vor dir ab, fast wie ein halber Schneidersitz. Das andere Bein kann ausgestreckt liegen bleiben – oder du winkelst es wie auf dem Bild an. Die Übung ist super, um für den Spagat deine Beine zu stretchen und den Bewegungsradius deiner Hüfte zu erweitern! 10–20 Sekunden halten.

2. Schmetterlingssitz
So geht’s: Setz dich aufrecht im Schneidersitz hin, Fußsohlen zeigen zueinander. Drück mit den Ellenbogen sanft auf deine Oberschenkel. Die Übung dehnt deine inneren Oberschenkel und hilft dir, mehr Flexibilität in deinem Becken zu gewinnen! 15–30 Sekunden halten, dann wiederholen.

3. Halbe Hocke
So geht’s: Geh in die Hocke. Stütz dich mit deinen Händen ab und senk ein Bein langsam zur Seite ab. Je tiefer du gehst, desto intensiver wird die Dehnung! Ist deine Position stabil, nimm die Hände langsam hoch. Der Rücken bleibt gerade. 10–15 Sekunden halten, dann wechseln.

4. Ausfallschritt
So geht’s: Stell dich in den Ausfallschritt, lass das hintere Bein gestreckt, sodass deine Beine eine Linie bilden. Zehenspitzen zeigen nach vorn. Drück dein Becken nach vorn und achte darauf, dass dein vorderes Bein im 90 Grad-Winkel bleibt. 20–30 Sekunden halten, Seiten tauschen.

5. Deep Lunge
So geht’s: Stell einen Fuß ab und senk das andere Bein so weit, dass dein Knie die Matte berührt. Die Belastung liegt auf dem vorderen Fuß. Drück deine Hüfte sanft nach vorn, bis du ein Ziehen spürst. Streck deine Wirbelsäule und mach dich lang. Atme dabei tief und ruhig. Wichtig: Das Knie darf nicht über deine Zehen ragen. 15–30 Sekunden halten, danach Seiten wechseln.

6. Der Spagat
So geht’s: Wenn du dich bereit fühlst, geh langsam in die Spagat-Position. Nimm beim Runtergehen deinen Oberkörper und deine Arme mit nach vorn, so ist es einfacher. Tipp: Probier es mit einem Yoga-Block als Hilfsmittel, den du unter deinen vorderen Oberschenkel legst. Je nachdem auf welche Kante du ihn abstellst, ist er höher oder niedriger und gibt dir mehr/weniger Support. So kannst du langsam und vorsichtig bei jedem Training immer weiter in den Spagat gleiten, bis du auf dem Boden angekommen bist.

Kenn deine Grenzen: Einen Spagat lernt man nicht von heute auf morgen! Nimm dir Zeit und übertreib es nicht. Wenn du Schmerzen hast, lös die Übung langsam auf und mach eine Pause. Und lass dich nicht ärgern, wenn es bei deiner Bestie schneller klappt. Jeder Körper ist anders und das ist ganz normal! Youtube-Tipp: In ihrem Tutorial zeigt dir Yoga-Lehrerin und YouTuberin Mady Morrison, wie du deine Bein- und Beckenmuskeln effektiv stretchen kannst!