Prüfungsangst überwinden: Die 10 besten Tipps!

Viele kennen das Gefühl, da sie es selbst schon einmal hatten. Angst vor einer Prüfung in der Schule oder in der Uni. Aber was ist Prüfungsangst? Und wie kann man seine Prüfungsangst überwinden? Prüfungsangst ist, wie der Name es schon sagt die Angst vorm Scheitern, die Zweifel, die in einem hochkommen, weil man eine bedeutsame Klausur versemmeln könnte. Es entsteht eine Kettenreaktion in Kopf und Gedanken wie "Wenn ich diesen Test verhaue, dann muss ich in der nächsten Arbeit doppelt so gut sein, sonst bekomme ich eine schlechte Note ins Zeugnis!" , "Meine Eltern werden so sauer sein!" oder "Die anderen Schüler*innen oder Studenten*innen könnte mich auslachen oder denken, ich bin dumm!" machen sich bereit und lassen dich nicht mehr los. Du verkrampfst also noch mehr und bist noch gestresster, als du eh schon bist. Die Chancen, den Test zu versemmeln, steigen und steigen. Dass so etwas nicht (mehr) in Zukunft passiert, gibt es 10 Tipps und Tricks, deine Prüfungsangst zu überwinden!

• Verschwitzte Hände
• Zittern am ganzen Körper
• Bauchschmerzen
• Übelkeit
• Herzrasen
• Pochender Puls im Ohr
• Schwindelgefühl
• Kompletter Blackout

• Schlechte Vorbereitung auf eine Klausur
• Druck von den Eltern
• Dein eigener Perfektionismus
• Unrealistische Erwartungen
• Blockierende Gedanken
• Zukunftsängste

Mach dir einen genauen Plan, teile den Lernstoff gut ein, aber nimm dir nicht zu viel auf einmal vor. Schaff dir einen vernünftigen Arbeitsplatz, lass dich nicht von Musik, Handy oder Computer ablenken. Mach eine klare Zeiteinteilung und vergiss die Pausen nicht. Trenne Freizeit und Lernen ganz klar voneinander ab. Wiederhole das Gelernte regelmäßig, so gelangt der Stoff vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis. Dabei können sogar coole Lern-Apps für die Schule helfen! Wenn dich die Prüfungsangst dann mal wieder einholt, kannst du dir selbst einfach sagen: "Kein Stress, ich habe alles gelernt!"

Steigere dich nicht in die Prüfungsangst: Kurz vor einem Test zu lernen bringt nichts, sondern schafft nur Unsicherheit. Deshalb beschäftige deinen Kopf einfach mit schönen Dingen und vertreibe die Gedanken an die anstehende Klassenarbeit: Geh zum Sport, gönn dir ein warmes Schaumbad mit deinem Lieblingsbuch oder treff dich mit deinen Freunden im Kino. Dann geht die Zeit ohne banges Warten vorbei und ehe du dich versiehst, ist die Prüfung geschafft.

Rede dir nicht ein, dass die Arbeit ganz furchtbar wird und dein Lehrer es nur darauf abgesehen hat, dir zu schaden. Bleibe ruhig, sag dir immer wieder, dass du gut vorbereitet bist, den Stoff verstanden und gelernt hast und dass du es schaffen wirst. Rufe dir ins Gedächtnis, wie viele solcher Situationen du bereits gemeistert hast! Und dein Leben wird genauso glücklich weitergehen, egal wie die Schularbeit ausgeht. Das klingt leichter getan als gesagt, aber wenn du deine ängstlichen Gedanken verbannst, indem du sie mit positiven "überschreibst", hat das Lampenfieber keine Chance mehr!

Wenn du dich vor etwas fürchtest, zeigt sich das in einer angespannten Körperhaltung. Deshalb ist regelmäßiger Sport und viel Bewegung ganz wichtig, vor allem während der Lernphasen. So kannst du dir denn Stoff nämlich auch gleich noch besser merken. Für den Test selbst kannst du mithilfe von Entspannungstechniken Ruhe und Ausgeglichenheit finden. Sehr gut, um Prüfungsangst zu überwinden sind progressive Muskelentspannung, autogenes Training sowie Fantasiereisen. Allerdings musst du diese Techniken lernen und immer wieder üben, damit du sie in der Prüfungssituation abrufen und anwenden kannst. Dazu gibt es viele hilfreiche Bücher sowie Kurse (z.B. bei der Volkshochschule) in jeder Stadt! Auch Ärzte bieten oft Kurse für Entspannungstechniken an. Manche werden sogar von den Krankenkassen bezahlt.

Man glaubt es kaum, wie viel Kraft man allein aus der richtigen Atmung ziehen kann. Richtig gut lernt man die natürlich in Kursen, die sich speziell mit Atemtechniken beschäftigen wie etwa beim Yoga. Probier's aber vor der Prüfung doch mal damit: Atme circa zwei bis fünf Minuten ganz tief und bewusst durch die Nase ein und den Mund aus. Halte zwischendurch immer mal fünf bis zehn Sekunden den Atem an. Konzentriere dich auf die Atmung, so hat dein Gehirn keine Möglichkeit, an die Prüfungsangst zu denken. Denn Angst entsteht im Kopf und genau da kannst du sie bekämpfen!

Was Kopf und Körper kennen und woran sie sich gewöhnt haben, bereitet ihnen keine Angst mehr. Um eine Panikattacke vor oder während einer Prüfung  in der Schule also zu vermeiden, versuch einfach zu Hause die Testsituation nachzustellen. Gleicher Stoff, gleiche Zeit und gleiche Bedingungen (z.B. keine Hilfsmittel). Wenn du das einigermaßen entspannt überstehst, erinnerst du dich, wenn es ernst wird daran und merkst, dass es gar nicht so schlimm ist.

Eine sogar wissenschaftlich geprüfte Technik gegen Prüfungsangst ist es, etwa zehn Minuten vor dem Test einen Stift und ein Blatt zur Hand zu nehmen und die Angst wegzuschreiben. Notiere genau, wie du dich fühlst und wovor du dich konkret fürchtest. Somit überbrückst du nicht nur das Warten bis zum Start, sondern schaffst in deinem Kopf Platz, um die Aufgaben zu bearbeiten, der sonst von deinen Ängsten eingenommen worden wäre.

Lehrer sind auch Menschen und sie wissen, dass du nervös bist, haben also Verständnis für dich. Jeder macht Fehler! Und wenn du mal total hängst, dann sprich das ruhig aus! Sag, dass du im Moment den Faden verloren hast, bitte den Lehrer, die Frage nochmals zu wiederholen oder die Frage zurückzustellen und mit der Nächsten fortzufahren. Damit verlierst du dich nicht in deiner Prüfungsangst, sondern stellst dich ihr, indem du sie zwar akzeptierst, ihr aber nicht die Kontrolle über dich gibst.

Eben wusstest du's noch ganz genau! Jetzt ist dein Kopf total leer. Wir sagen, wie du die Tür zu deinem Wissen wieder aufkriegst! Beim Blackout kommt es in deinem Kopf zu einer Störung des Gedächtnisses. Du kannst die Schubladen, in die du dein Wissen gepackt hast, nicht mehr öffnen, der Zugang zu den Gedächtnisspuren ist blockiert und die Panikattacke nicht weit. Der Notfall-Trick: Presse Daumen und Zeigefinger zusammen und denke dabei drei Minuten ganz intensiv an ein schönes Erlebnis, den letzten Urlaub am Meer, deinen Boyfriend, die hammer Haus-Party bei Freunden. Wenn du das regelmäßig machst, wird das positive Gefühl allein durch das Zusammenpressen der Finger hervorgerufen.

Neben einer positiven Einstellung und den Methoden zur Entspannung können auch Mittel aus der Naturheilkunde gegen das Lampenfieber vor Prüfungen eingesetzt werden. Zum einen Schüssler Salze (hier v.a. die Nr. 7, aber auch die Nr. 5), die Bachblüten Elm, Larch und Mimulus und Rock Rose. Aber auch Baldrian, Hopfen, Passionsblume und Johanniskraut helfen beim Durchatmen. Frage aber vorher (vor allem, wenn du an anderen Erkrankungen leidest) unbedingt bei deinem Arzt nach, ob du die pflanzlichen Präparate zu dir nehmen kannst.

Du gibst sowieso immer dein Bestes. Auch wenn's manchmal nicht reicht. Dann ist eben gerade nicht mehr drin. Mach dir klar: Du bist okay so, wie du bist - unabhängig von deinen Leistungen. Auch wenn sich deine Eltern über gute Noten mehr freuen: Sie mögen dich, auch wenn du bei Prüfungen mal Mist baust. Aber du wirst sehen, sobald du die Panik im Griff hast werden auch deine Noten in der Schule besser. Wichtig: Such dir jemanden, dem du von deiner Prüfungsangst erzählen kannst. Wenn du darüber sprichst, ist sie nur noch halb so groß. Und denk dran: Du bist stärker als die Angst! 💪🏻